Marche Afghane - Daniel Zanin
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  Contenu du livre et témoignages

Fruit de 40 ans d'exploration de la marche et du souffle,ce livre contient un véritable enseignement très concret et largement expérimenté à l'Art de marcher,mais aussi à une autre façon de vivre la marche comme une méditation dans l'action et un chemin de connaisance de soi.

4 vidéos  permettent d'approfondir certaines pratiques et une séance de Sophrologie aide à décharger les tensions et se recharger en positif.

 

Titre : JE MARCHE DONC JE SUIS


Auteur : DANILO ZANIN


Paru aux éditions Mango le 21 avril 2017, le livre est disponible sur internet mais aussi dans les libraires. Si la librairie près de chez vous ne l'a pas en stock, vous pouvez lui demander de le commander en lui indiquant simplement la référence de l'ISBN de l'ouvrage : 9782317017780


SOMMAIRE DU LIVRE:

Préface

Paroles en marche

Avant propos

Faut-il marcher pour être ?

Introduction


1. L'Art de marcher

- La marche, une thérapeutique millénaire

- Savons-nous marcher ?

- Avons-nous la bonne posture ?

- Que faudrait-il modifier ?

- Comment être sûr de faire le bon mouvement ?

- La marche consciente, qu'est-ce que c'est ?

- Quel est l'objectif ?

- Une attention tranquille

- De l'importance de vivre l'instant présent 

- L'Art de marcher : une vraie méthode !

- Processus du cheminement de la Pleine Présence en marchant

- Phase 1 : l'attention ciblée 

- Phase 2 : la vigilance

- Phase 3 : la contemplation intérieure

- Phase 4 : l'attention diffuse

- Phase 5 : l'attention sans objet 

- Les différences entre la randonnée pédestre « classique » et l'Art de marcher 

- Marcher avec l'esprit du débutant

- La notion de non-effort, le non-agir des taoïstes 

- La méthode de l'escargot ailé

- L'absence de but

- Marcher en restant dans l'attention perceptive

- Retrouver notre enfant intérieur

- Passer au mode « attention perceptive »

- Sur le sentier du sentir

- Marcher sans parler

- Habiter son corps en conscience

- Se préparer à l'effort


2. La respiration, souffle de vie

- Respirer, oui, mais par le nez !

- Pour réguler l'énergie 

- Pour développer l'odorat et retrouver le goût des aliments (et de la vie !)

- Pour mieux sentir aussi les autres 

- Pour augmenter notre conscience organique

- Pour ne pas être essoufflé

- Nous sommes respirés et reliés 

- Favoriser l'oxygénation et se nourrir en Prāna 

- L'énergie de vie : le Prāna

- La relation souffle et esprit 

- Apprendre à respirer naturellement

- Respiration et Pleine Présence 

- La respiration complète 

- Entraînement à la respiration complète

- Pratique de la respiration complète

- Exercice 1 : sentir la respiration thoracique 

- Exercice 2 : sentir la respiration abdominale 

- Exercice 3 : sentir la respiration claviculaire

- Comment bien respirer dans la vie quotidienne ?

- Autres respirations 

- La respiration dynamisante avec expiration active

- Kapalabhati

- Mieux respirer en altitude


3.  Comment se préparer ? 

- Le matériel

- Les chaussures 

- L'idéal

- Mises en garde

- Le sac à dos 

- Mises en garde

- Hydratation : gourde ou poche à eau ?

- Les bâtons de marche 

- L'échauffement avant le départ

- Relaxation dynamique spéciale sport

- Exercice 1

- Exercice 2

- Exercice 3


4. L'Art de marcher : toutes les clés !

- Les 4 fondamentaux l'Art de marcher sur tous types de terrain 

- 1. Le regard pendant la marche

- 2. Marcher en douceur sur la terre, la conscience dans les pieds !

- 3. La respiration nasale

- 4. Commencer à marcher lentement en guise d'échauffement

- Que faire pendant cet échauffement ?

- Combien de temps doit-il durer ?

- Marche et respiration en terrain plat sans bâtons

- L'idéal : la marche afghane

- Marche afghane, marche pranique : rythmes de souffle divers

- Méthode de la marche afghane 

- Comment déterminer le nombre de pas à effectuer sur l'inspiration ?

- Rythme de base 

- Vitesse de marche 

- Exemple 1 de rythme en marche afghane : le 4/4/2

- En cas de chaleur [D1]

- Exemple 2 de rythme en marche afghane : le 4/6

- Exemple 3 de rythme en marche afghane : le 4-2/6-2

- Marche et respiration en montée sans bâtons

- L'importance d'effectuer des petits pas 

- Le mouvement spécial montée

- La respiration de base et la vitesse de marche

- Autres façons de respirer en montée 

- Respiration complète sans compter ses pas 

- Respiration dynamisante avec expiration active

- Variante de respiration dynamisante avec expiration active

- Marche et respiration en descente sans bâtons

- Comment situer la zone du hara ?

- Pratique du centrage dans le hara sans marcher

- Exercice du centrage juste debout 

- Tester son enracinement

- Exercice d'enracinement dans le hara avant la marche

- Test d'enracinement par deux

- Pratique du centrage dans le hara en descente [D2]

- Comment descendre facilement et avec plaisir ?

- L'importance de la position du corps vers l'avant 

- L'importance de l'enracinement dans le hara

- De l'appréhension à l'euphorie !

- La marche avec bâtons

- La longueur des bâtons

- La tenue du bâton en montée

- L'utilisation du bâton en montée

- Comment franchir une marche assez haute ?

- La tenue du bâton en descente

- L'utilisation du bâton en descente

- Marcher à son rythme

- Trouver son rythme

- Mesurer son endurance 

- Améliorer son endurance

- Comment savoir si je suis en train de marcher en endurance ?

- Calcul des seuils de fréquence cardiaque à l'effort à partir de la formule de Tanaka et selon la méthode de Karvonen

- Conclusion

- Remerciements



  Témoignages lecteurs

Paru le 21 avril 2017 le livre m'apporte régulièrement de très bons retours .

Ci-dessous quelques uns :

"Danilo caro,
Ton livre se lit fort bien et on t'y reconnait fort bien : dans la clarté du propos, la vivacité de la langue, la simplicité du découpage et la volonté d'être compris - la reprise des thèmes majeurs sous des angles divers pour amener le lecteur à mettre ses chaussures, à prendre sac et bâtons pour vérifier ses postures, mouvements et son souffle au fil du chemin de l'être vers son accomplissement intérieur. Le défi de l'ouvrage était de traiter de sueur et d'articulations bien physique tout en dessinant en arrière-plan une réalité spirituelle porteuse d'identité renouvelée. Cela est réussi et fait l'originalité de ce texte - à la fois technique (quelques fois à la limite du scientifique demandant réflexion) et philosophique (à travers des ouvertures tant sur les sagesses d'Orient que d'Occident) : pour le marcheur connaissant Danilo, le plaisir est de retrouver au fil du livre anecdotes et historiettes qui dans la réalité des treks pimentent le déroulé des jours. La qualité de l'impression est aussi remarquable .
Bravo en tout cas pour ce beau bébé papier - je recommande vivement à tous les gens qui se trouvent sur tes listes de sympathisants et possibles adeptes de commander cet ouvrage pour retrouver noir sur blanc - et bien structuré - le rappel de ce qu'ils ont entendu et vécu en ta compagnie sur les sentiers du monde.
Avec mes amitiés au fratello,
Jousch Andris"

**********************************************************************************************************************"Daniel, ton livre est pour moi une véritable merveille! Aussi bien par son contenu, ses couleurs, et surtout par la superbe énergie qui en émane. Ce n'est pas un "simple livre". Le parcourir est un vrai cadeau Mille mercis "
Sonia"

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Bonjour Danilo, ton livre est entre mes mains, je n'ai plus qu'à commencer sa lecture, en savourant à l'avance ces moments de paix et de retour à soi tels que je les vis dans tes stages. Je t'embrasse
Maryse

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Bien cher Danilo,
Un tout tout grand merci pour ce superbe livre avec une si belle présentation - toi et ton éditeur vous avez vraiment fait du très beau travail.Je le prendrai avec moi au chalet cet été pour le savourer à petites doses dans un cadre vraiment approprié!Tu fais un travail tellement fondamental pour aider les gens à se recentrer. En effet, notre société est par définition la société de l’éparpillement mentalchronique, et tu aides les gens à faire ce retour sur soi d’où partent les grandes découvertes.Que la Grâce t’entoure de son manteau d’amour,Avec une si douce pluie de bénédictions sur toiPaix, Force et JoieTrès amicalement
Pierre Pradervand​

https://vivreautrement.org

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Bonjour Daniel Zanin,
Votre livre est arrivé au Québec et ...je me suis régalée! Merci pour ce don de votre grande expérience de marcheur et d'enseignant, et  votre sensibilité, à tout les marcheurs et à ceux qui le deviendront grâce à votre livre inspiré, complet, lumineux! 
Je viens tout juste de terminer mon manuscrit sur la marche dynamique consciente qui depuis deux ans appelait à naître de ce côté-ci de l'Atlantique. Je ne manquerai pas de citer et référer le lecteur vers votre excellent ouvrage. Encore bravo et peut-être au plaisir de marcher ensemble, ici ou ailleurs!

sylvie alice 

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Bonjour Danilo (puisque c'est ton vrai prénom),
Je suis allé quasiment en marche rapide, mais sans pleine présence puisque je me projetais déjà dans l'achat de ton livre cette semaine à la FNAC de Troyes où un seul exemplaire était en rayon. Je suis sur le point de le terminer. C'est un vrai régal de le parcourir, et pour celui qui veut marcher autrement il trouvera là son bonheur...
Pratiquant le yoga, le yoga nidra et la méditation depuis longtemps, bien évidemment je m'y retrouve totalement dans ton approche spirituelle de la randonnée que j'essaie de mettre en pratique à chaque fois que je marche sur les chemins l'Aube et d'ailleurs. Ton idée de proposer plus de stages en France est une très bonne idée. Quelques uns de mes élèves sont intéressés par la marche de pleine présence et je leur ai déjà parlé de la sortie de ton livre. Si je peux me permettre, peut-être aurais-tu intérêt à faire de la publicité pour ton livre auprès des profs et écoles de yoga. Je te souhaite le meilleur, cher Danilo, et peut-être à une nouvelle rencontre en stage, ou une éventuelle collaboration pour un stage en commun.  Je t'adresse toute mon amitié sincère, et que la joie de marcher en toute fraternité reste bien lovée au fond de ton coeur.
Philippe

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Pour se sortir de ce p... de climat tendu, d'envie grandissante de filer des claques, la Présidentielle, les Législatives, la violence (communicative) des mots et des idées, un conseil d'ami FB? LE livre à se procurer absolument: <Je marche, donc je suis> de Danilo Zanin.
Laissez-vous guider, communiez, prenez votre temps, pratiquez les enseignements, vous sentirez les effets bienfaiteurs et vous vous direz: "dommage que je n'en ai pas eu connaissance plus tôt".
Vite, les groles et le sac (non, pas les bâtons, cela pourrait me reprendre!). Départ de la rando. Yallah! Inspiration, apnée, expiration, apnée, inspiration, ...​ Christian​

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Bonjour Danilo,

Depuis mon retour, je suis plongée dans ton livre, touchée et impressionnée. 
J'écoute aussi tes vidéos avec beaucoup d'intérêt.
Comme c'est beau  et grand ! précieux, pratique et stimulant. Ton écriture est comme tes pas, précis, sans effort et orientés vers l'avant. Une invite à regarder devant.... trop bon. 
Vraiment des beaux documents, inspirants et tout à ton image; vivant et vibrant.
Bravo et merci. Ta visite chez Christelle pour me l'offrir m'a profondément touchée. Merci pour cette délicate attention et cette profonde dédicace.
Tu es un ange gardien, un éclaireur sur nos routes.
Bon heure et longue vie
douce pluie de bénédictions
Luce


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Bonjour Danilo,

J’ai dévoré ton livre d’un trait ! super ! bravo !

Merci pour ta proposition mais je pars en stage en Belgique mercredi jusque lundi.

Ça aurait été avec plaisir.

Je vous souhaite un beau stage de votre côté

Bonne journée

Amitiés

Jenny

​ ( Accompagnatrice en montagne )​

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Je termine la lecture de ton livre.Il est clair, facile à lire et utile.

Il m’a redonné le goût de ré-expérimenter et de pratiquer ce que j’avais appris avec toi il y a bien longtemps à Assenois.Merci pour le programme.

Je reste intéressé par un trek dans des paysages inconnus et n’ai pas les moyens cette année de m’offrir le Népal.Je garde ton programme sous le coude.

Le meilleur dans tes marches et démarches !

Marcel

​***************************************************************************Bonsoir Daniel-Danilo,

Merci pour tes beaux programmes forts alléchants et non possibles pour l'instant.
Je me délecte de ton livre qui te ressemble : un livre pas comme les autres...  Super !
J'avais cru lire dans un mail précédent que tu venais marcher un weekend en Belgique.  Qu'en est-il ?  Quand est-ce ?  Et surtout où est-ce ?
Je te souhaite un été plein de découvertes,
Amitiés,

Chantal

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Bravo pour ton livre .Du point de vue esthétique :J'ai beaucoup apprécié la mise en page ,les tons pastel pour chaque chapitre ,les motifs végétaux qui accompagnent la lecture ,en parfaite harmonie avec le propos du livre.

point de vue pratique : je trouve intéressant le descriptif très détaillé de chaque chapitre qui permet de retrouver très facilement un point précis.

Un bel ouvrage à lire..à relire....à méditer.

Je te souhaite un beau weekend

A bientôt

​Thérèse

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