Marche Afghane - Daniel Zanin
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  La respiration complète en Yoga

Apprendre la respiration complète en Yoga



 

Apprendre à respirer correctement : La respiration est la clé de la Vie

 

Je suis toujours aussi étonné à chaque journée d’initiation à la marche consciente de voir à quel point la respiration est ignorée et surtout à quel point peu de personnes respirent correctement. Et quand je dis que la respiration doit se faire uniquement par le nez, alors là c’est la surprise quasi générale !

 

Si vous ne deviez retenir qu’une chose ce serait : respirez par le nez à l’inspiration et à l’expiration, et ce tout le temps ! A part bien sûr si vous devez chanter ou parler car là une partie de l’air est inspirée et expirée par la bouche.

 

On n’imaginerait pas qu'il soit nécessaire d'enseigner aux gens ce qu'ils font déjà chaque minute de chaque jour de leur vie entière. Et pourtant ! La raison est que nous respirons normalement de façon très inefficace, en utilisant seulement le tiers supérieur de notre capacité pulmonaire. Ceci nous permet de vivre ou tout au moins de survivre mais c’est insuffisant dès que notre niveau d'activité exige plus de notre système de production d’air.

 

Marcher, comme tout effort physique, met en lumière nos difficultés respiratoires et toute amélioration de la respiration est ressentie positivement dans tout notre être, et notamment sur le plan physique. La respiration étant intimement liée à l’esprit, les bénéfices seront ressentis aussi à ce niveau.

 

Les Yogis nous l’enseignent depuis 3000 ans, la bouche sert à manger, le nez à respirer.

 

Vous allez me dire quelle est le bienfait de cette respiration nasale ? Pour cela je vais développer un peu cet aspect ci-après.

 

Question : quel est le principal aliment de l’être humain ?

Réponse : l’air et dans cet air un élément très important le Prânâ.

 

L’être humain peut rester plusieurs jours sans manger de nourriture, plusieurs jours sans boire mais seulement quelques minutes sans respirer.

 

Le Prâna:

 

Pour simplifier nous dirons que le Prânâ, que les chinois appellent le CHI, les japonais le KI, les grecs de l’antiquité le Pneuma est une énergie subtile qui anime tout ce qui vit et que nous ne captons principalement que par le nez ou la langue quand nous mangeons.

 

D’où l’importance de la respiration nasale puisque si vous respirez par la bouche vous ne captez pas cette énergie et cela s’en ressent énormément sur votre santé et votre forme physique. Et cette respiration doit être la plus subtile possible car le Prânâ est capté au niveau des cellules olfactives tout en haut du nez. En respirant consciemment vous augmentez la dose de Prânâ en dirigeant votre air dans cette région du nez à chaque inspiration.

 

La respiration est le souffle de vie. Elle commence à la naissance par une première inspiration pour se terminer à la mort par une dernière expiration. Elle est un pont entre le corps et l’esprit. Elle est d’abord physique mais elle est aussi directement reliée aux émotions et à la pensée. Elle permet de nous élever vers ce qu’il y a en nous de plus pur, de nous ouvrir à la réalité de l’existence.

 

Le souffle nous apporte l’oxygène et le Prânâ dont nous avons besoin. Il est le reflet de notre état de santé: plus notre respiration est profonde, plus notre vie est intense, plus elle est courte, plus notre vie sera courte et insatisfaisante. Lorsque nous respirons à pleins poumons, nous pouvons sentir une plénitude nous envahir, une paix profonde s’installer en nous.

 

Selon des études récentes, chez la plupart des gens, l’air inspiré contient 20% d’oxygène, l’air expiré 16%. Ce qui signifie que l’organisme n’absorbe que 20% de l’oxygène inspiré. Par ailleurs, seulement 20% de l’oxygène retenu est utilisé par les cellules. Autrement dit, la proportion d’oxygène que nous utilisons généralement n’est que de 4%.

 

Comme l’oxygène sert surtout à la production de l’énergie corporelle, il y a donc un écart de 96% entre le potentiel énergétique maximum et la production réelle. On comprendra donc aisément l’importance de développer sa capacité pulmonaire de même que d’augmenter l’absorption de l’oxygène ainsi que son utilisation au niveau cellulaire, surtout dans les trekkings en altitude.

 

Inspiration

 

Il s’agit premièrement d’augmenter la qualité et la quantité d’oxygène et de Prânâ inspirés. En ce qui concerne la qualité, elle dépend bien sûr de la qualité de l’air mais en trekking elle est normalement très bonne. La quantité dépend de votre capacité pulmonaire qu’il est bon de développer par des pratiques de respiration de type Yoga et avec la marche afghane que nous verrons durant ce stage.

 

Absorption

 

Ensuite, il est important que l’oxygène passe totalement dans le sang. Pour cela, une respiration lente, profonde et complète est essentielle. Bien évidemment dans l’effort cette respiration s’accélère pour amener davantage d’oxygène et de Prânâ mais cela n’enlève rien à l’idée de respiration profonde, au contraire.

 

De plus, le sang doit être capable de capter et de transporter l’oxygène jusqu’aux cellules, partout dans le corps. D’où la nécessité d’une hémoglobine de qualité et de quantité supérieures qu’on peut obtenir par une alimentation saine et des suppléments alimentaires que l’organisme utilisera pour la fabriquer.

 

C’est le fer qui, dans l’hémoglobine, fixe l’oxygène. On consommera donc plus d’aliments contenant du fer comme les betteraves, les cerises noires, les légumes verts, les lentilles… Ceci est particulièrement important pour tous les trekkings se déroulant en altitude .

 

Règles de sécurité:

• Restez toujours à l’écoute de vos sensations .

• Restez toujours à l’aise durant cette pratique.

• Pas d’efforts ou de tensions inutiles.

• Reprenez le cours de vos activités après vous être relevé(e) doucement.

 

La respiration complète se fait la bouche close, en respirant toujours par le nez. Rappelons que l'importance de la respiration est énorme : oxygénation, désintoxication, régénération...

 

Lorsque l'on est en plein air, il y a en plus, une perception olfactive des parfums de la nature et la captation du Prana dans l'air y est plus sensible. Bien entendu, vous veillerez à respirer lentement, sans saccades ni efforts à l'inspiration. Respirer ne signifie pas se gonfler comme un ballon sur l’inspiration.

 

Pour effectuer correctement la respiration complète, il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que, dans cette position, il est plus facile en période d'apprentissage de relaxer la musculature abdominale. Il n'est pas conseillé, pour cet exercice, de s'occuper des rétentions d'air à la fin de l'inspiration comme il est quelquefois écrit sur certains manuels. Veillez à observer scrupuleusement la progression des différentes phases décrites ci-après, et à avoir une bonne prise de conscience des exercices.

 

S'allonger confortablement sur le dos, dans la pièce choisie.

 

Il faut d'abord s'exercer à dissocier les trois respirations: claviculaire, thoracique et abdominale, avant le contrôle de la respiration complète qui, assemblées, font un tout et se succèdent en un enchaînement souple, continu et sans effort. Ce doit être un mouvement respiratoire ample et harmonieux qui respecte le corps, dans un esprit d'équilibre et de bien-être, un mouvement semblable au flux et au reflux des vagues de la mer.

 

• Posez votre main gauche au niveau du nombril, coude détendu appuyé sur le lit ou le sol. Ceci vous permettra de mieux distinguer les mouvements, parfois involontaires, de l'abdomen. Vous poserez vo¬tre main droite sur le milieu de la cage thoracique.

 

Exercez-vous dans une respiration normale, pendant un premier temps, à bien sentir votre respiration en prenant conscience des déplacements de vos deux mains.

 

L'exercice va consister maintenant à inspirer et remplir sans forcer, votre région abdominale seule, à la remplir d'air au maximum. Pensez a garder le contrôle de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice ! Une fois arrivé à son amplitude maximale, expirez lentement, régulièrement, sans saccade, jusqu'à bien creuser la partie ventrale.

 

Recommencez une deuxième fois : inspirez... expirez... Cette fois, vous devez éviter que votre main droite (posée sur la cage thoracique) ne bouge, afin de bien différencier les phases hautes et basses de la respiration.

 

• Vous allez maintenant contrôler la partie thoracique sur laquelle repose la main droite. Expirer bien à fond. Une fois les poumons vidés, inspirez en remplissant d'air seulement la poitrine.

 

Votre main droite doit effectuer un léger mouvement d'amplitude, les côtes s'élargissant, au fur et à mesure de l'inspir et revenir à sa position initiale à l'expir. Veillez à ce que la main gauche ne bouge pas ; seul le thorax doit remuer légèrement. Recommencez une deuxième fois : inspir... expir... jusqu'à ce que vous ayez bien distingué les deux phases.

 

Respiration claviculaire:

 

• Posez votre main gauche au niveau du cœur,, coude détendu appuyé sur le lit ou le sol. Ceci vous permettra de mieux distinguer les mouvements, parfois involontaires, de l'abdomen. Vous poserez vo¬tre main droite sur le haut du sternum, entre les clavicules.

 

Expirez bien à fond, puis inspirez avec le haut des poumons seulement, de manière douce, la main gauche contrôle que le thorax au milieu soit presque immobile. La cage thoracique s’expanse en direction du cou, vous pouvez même faire comme si cette respiration montait vers le sommet de la tête. Puis expirez en vidant le haut des poumons en douceur !

 

• Lorsque vous aurez bien assimilé grâce a la pratique, les différentes phases, vous pourrez procéder à la synthèse qui s'articule ainsi :

 

L'inspiration commence par l'abdomen, puis se prolonge thoraci¬quement et se termine par la respiration claviculaire et l'expiration s'effectue par l'abdomen, aussi, jusqu'à ce que la partie thoracique et claviculaire soient totalement vidées.

 

Une fois l'apprentissage intégré, vous pourrez pratiquer cette res¬piration totale dans ses trois phases, sans les dissocier et en respec¬tant bien l'ordre abdominal , thoracique et claviculaire. Cet exercice doit vous apporter une réelle plénitude, une sensa¬tion de calme, de bien-être.

 

Par la suite, vous le ferez sans support des mains sur le corps. Celles-ci ne vous auront servi au début qu'à contrôler les deux mouvements, ce que vous savez faire maintenant : vous pourrez d'ailleurs aussi utiliser la respiration complète même assis, le dos droit, sur une chaise, ou debout, dans diverses circonstances propices. Durant toutes les étapes statiques de votre voyage aller et retour, dans toutes les situations d’attente, pensez à occuper positivement ces moments en vous entraînant à la respiration complète.

 

Avec de la pratique vous respirerez avec le bas des poumons, en respiration abdominale dans tous les instants du quotidien et cela aura des répercussions très positives sur votre santé.


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